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Preparación Épica $ 75 2016

Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.

Otro año, otro épico vídeo desafío de preparación de comida con $ 75. Una de las lecciones más importantes que he aprendido en mi viaje es la importancia de estar preparados. Lo hemos escuchado una y otra vez, si nosotros “fallamos planear, planeamos fallar.” Pero la buena noticia es que podemos preparar varias comidas o aperitivos (o alimentos) con antelación para que siempre tengamos una alternativa más saludable a nuestro alcance.

Este reto tiene que ver con la tienda de comestibles mostrando lo fácil que es la preparación de la comida y cómo podemos hacerlo con un presupuesto limitado. Mientras que $ 75 pueden parecer como un montón de dinero para muchas personas, pensar en la cantidad de dinero que gasta cada semana sólo para el almuerzo. El gasto medio del almuerzo es de aproximadamente $ 9; que se multiplican por 5 días (semana de trabajo) y que ya está gastando más de la mitad de los $ 75 y ni siquiera hemos abordado el desayuno, la cena o las frecuentes $ 2 y $ 3 aperitivos. Hacia el final de una semana, usted probablemente ha gastado cerca de $ 100. Pregúntese ¿la cantidad de alimentos que se nutre su cuerpo lo empuja más cerca de sus objetivos?

Pero no se preocupe. Aquí hay 5 comidas durante 5 días por $ 75!

 

Un par de cosas antes de empezar:

  • Este desafío es sobre la compra de la mayor cantidad de ingredientes frescos como sea posible.
  • Condimentos, salsas y aceites no están incluidos en el presupuesto, ya que tienden a durar más de una semana por lo que tendrá que comprar los separado.
  • Recomiendo el almacenamiento de 3 días de las comidas en su refrigerador y guardar el resto en el congelador. El día antes de que se va a comer sus comidas, descongelar en la nevera – no utilizar el microondas para descongelar y calentar su comida.
  • Mira mi vídeo Cómo se hace preparación de comidas  para responder más de sus preguntas sobre preparar comida.
  • NO congele verduras frescas o frutas (a menos que usted está haciendo un batido).
  • Recuerde el beneficio calórico de la adición de un batido de proteínas de suero de leche aislado  en su dieta para aumentar las calorías, proteínas y como complemento a la comida de verdad en su dieta.

 

GRACIAS ENORMES a mis amigos en Kroger! Ellos hacen que sea extremadamente fácil hacer este video, así que tuve una experiencia de compra muy agradable (y asequible). Si no hay un Kroger cerca de donde usted vive, verifica una de sus tiendas de afiliados aquí (al final de la página). Recuerde que vivo en Texas, por lo que los precios pueden variar dependiendo del lugar donde vive alrededor de la nación (o el mundo).

Proteína / LÁCTEOS

  • 24 oz bisonte molida 85% magra
    • Sustituto: carne molida magra
  • 2 libras de bacalao capturados en la naturaleza
  • 1 pechuga de pollo 3/4 libras
  • 16 oz  de pavo molida 93% magra
  • 2 cartones  de requesón 2%
  • 1 bolsa queso mozzarella desmenuzado reducido en grasa
  • 1 cartón de docenas de huevos

 

PRODUCTOS FRESCOS

  • 1 haz de espinacas frescas
  • 1,8 libras (816g) de coronas de brócoli
  • medio col púrpura (~ 1.7lb)
  • 3 aguacates Haas
  • 6 pimientos Poblano (~ 1.3lb)
    • pimientos: Sustituto
  • 1.7lb (771g) patatas rojas
  • 3 manzanas rojas
  • 2 manzanas verdes Granny Smith
  • apio
  • cebolla verde

 

OTRO

  • arroz de grano largo
  • 1 paquete de tamaño mediano de tortillas de trigo integral
  • 1 lata (15 oz) frijoles negros sin sal añadida
  • 1 lata (15 oz) de maíz amarillo
  • 1 tarro (o cremosa) mantequilla de maní crujiente orgánica
  • 1 lata pequeña salsa de tomate sin sal añadida
  • 1 lata pequeña de pimientos chipotle en adobo

Inversión total: 74.36

 

 

Desayuno: Tortilla de huevo, pavo y queso con aguacate

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Preparación Épica $ 75 2016

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones:

  • 10 huevos
  • 1 libra de pavo molida magra
  • 1 1/4 taza de mozzarella grasa reducida rallado
  • 4 tazas de espinaca cruda
  • 2 1/2 aguacates (opcional)
  • 5 tortillas de trigo integral
Pasos
  1. Rociar una sartén con aceite de oliva y poner la sartén a fuego medio alto. Mezcle la totalidad de la carne picada. Picar la carne con una espátula y cocinar hasta que ya no son piezas de color rosa y toda la carne se cocina. Una vez cocido, almacenarlo en un recipiente hermético y medir una porción de carne molida de pavo cada mañana.
  2. Cada mañana se hará esta comida fresca. Rociar una sartén con aceite de oliva y establecer la sartén a fuego medio alto. Mezcle en una parte / porción de pavo cocido y permitir que se caliente.
  3. Añadir 2 huevos (o claras de huevo) para el pavo y cocinar durante unos 5 minutos, o hasta que los huevos se cocinen al punto deseado (nota: Yo recomiendo cocinar completamente la parte blanca del huevo). También puede echar en aproximadamente 1/4 taza de mozzarella.
  4. Añadir la mostaza de Dijon a una tortilla, a continuación, echar en espinaca cruda, y luego los huevos y la mezcla de pavo. ¡Enrollalo!
  5. Disfrutar del desayuno con la mitad de un aguacate. Recuerde que también puede añadir el aguacate a la tortilla para que sea más delicioso.

Macros aproximados de 1 de 5 porciones SIN aguacate:

Disponible en la App de FitMenCook

Abre esta receta en la App de FitMenCook para agregar los ingredientes a tu lista de compras, ajusta la receta segun las cantidades necesarias y lleva un control de tus calorías. A disfrutar!

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Calorías
500
Proteína
43g
Grasa
23g
Carbos
24g
Sodio
-
Fibra
3g
Azúcar
2g
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Comida 2: Pollo en Mostaza y Miel con arroz integral de grano largo

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones:

  • 3 3/4 tazas de grano largo de arroz integral cocido
  • 1 3/4 lb (794g) de pechugas de pollo
  • 1/3 taza de mostaza Dijon (se puede añadir más de acuerdo con sus preferencias)
  • 1/2 taza de miel cruda
  • 1/3 taza de salsa de soja baja en sodio (o Bragg Liquid Aminos)
  • 1 cucharada de ajo (pasta o picados)
  • 1 cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
Pasos
  1. Rociar con aceite de oliva el interior de una olla de cocción lenta y luego echar las pechugas de pollo.
  2. Luego, agrega la salsa de soja baja en sodio, miel, Dijon, ajo y un poco de pimienta para un poco de calor.
  3. Se remueve y luego añadir las pechugas de pollo.
  4. Añadir la parte superior a la olla de cocción lenta, luego cocinar a temperatura alta durante 3 o 4 horas.
  5. Añadir el arroz y el agua a una olla de arroz (o una olla pequeña) y se deja cocer durante unos 25 minutos.
  6. Cuando las pechugas de pollo casi se han terminado de cocinar (alrededor de 1 hora a en la cocina), retire las pechugas de pollo de la olla de cocción lenta, colocarlos en un recipiente, y tirar de ellos aparte, usando horquillas. Una vez que haya desmenuzado el pollo, colocarlo de nuevo en la olla de cocción lenta, se mezcla con la salsa y continuar la cocción durante el resto del tiempo.
  7. Una vez que el pollo ha terminado de cocinar, armar su comida. Añadir 3/4 taza de arroz integral a un contenedor de comida de preparación y cubrir con pollo desmenuzado.
Calorías
286
Proteína
37g
Grasa
2g
Carbos
24g
Sodio
-
Fibra
1g
Azúcar
17g
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Comida 3: Pimientos poblanos rellenos con Bisonte salteado con col púrpura

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones:

  • 24 oz (680 g) planta de bisontes magra
  • 5 a 6 chiles poblanos
  • 1 1/4 taza mozzarella grasa reducida
  • 3/4 taza frijoles negros sin sal añadida
  • 3/4 taza de maíz amarillo
  • 1/2 taza salsa de tomate sin sal
  • 1/3 taza pimientos chipotle en adobo
  • 1/3 taza de cebolla verde picada
  • 1 cucharada comino
  • 1 cucharada de paprika ahumada (opcional)
  • Repollo
    • ~ 8 tazas con tiras de repollo morado
    • 1 cucharada de ajo (pasta o picados)
    • sal de mar y pimienta al gusto
    • aceite de oliva para rociar
Pasos
  1. Poner el horno a 400F.
  2. Rozar la parte superior de un pimiento poblano, tallar el interior con un cuchillo o “cuchara pomelo,” y quitar el tallo y las semillas. Repita para los pimientos restantes.
  3. Picar los chiles chipotles enlatados en trozos pequeños.
  4. En un tazón grande, mezcle bisontes, frijoles negros, maíz, pimientos chipotle, salsa de tomate, el comino y cebolla verde.
  5. Uniformemente dividir y meter la mezcla de carne en los chiles poblanos.
  6. Coloque los pimientos rellenos en una fuente para horno y cubrir con papel de aluminio.
  7. Hornear durante los pimientos durante 30 minutos en el horno. Una vez que los pimientos han terminado la cocción, retirar la lámina, y si se desea, la parte superior de cada pimienta con aproximadamente 1/4 taza de mozzarella, a continuación, colocar la lámina posterior en la parte superior y hornear durante otros 5 a 7 minutos para derretir el queso.
  8. Mientras que los pimientos se cuecen en el horno, preparar el repollo cortando hacia arriba para que quede destrozado.
  9. Poner una sartén grande antiadherente a fuego medio alto y rociar con aceite de oliva. Una vez que la sartén esté caliente, echar el ajo y repollo. Cocinar el repollo hasta que comience a ablandarse, unos 6 minutos. Continuamente remover y voltear la col con una espátula para que no se queme en la sartén.
  10. Sazone al gusto con sal marina y pimienta.
  11. Armar la comida mediante la adición de repollo salteado a un contenedor de preparación de comida y luego colocar un pimiento poblano relleno en la parte superior.
Calorías
472
Proteína
37g
Grasa
26g
Carbos
27g
Sodio
-
Fibra
6g
Azúcar
6g
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Merienda /cena 4: requesón, mantequilla de cacahuete, manzana, apio

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones:

  • 2 1/2 tazas de queso cottage 2%
  • 10 cucharadas de mantequilla de maní
  • 5 pequeñas manzanas
  • 5 tallos de apio
  • canela al gusto (en la mantequilla de maní)

Nota: recuerde sólo cortar la manzana en la hora de la comida o el día que va a comer.

Pasos
Calorías
340
Proteína
18g
Grasa
18g
Carbos
25g
Sodio
-
Fibra
4g
Azúcar
17g
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Comida 5: bacalao picante, patatas asadas y brócoli

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones:

  • 2 libras (907g) bacalao capturados en la naturaleza
  • 1,8 libras (816g) de coronas de brócoli
  • 1.7lb (771g) patatas rojas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de paprika ahumada
  • pizcas de sal marina y pimienta
  • aceite de oliva para rociar
Pasos
  1. Poner el horno a 400F.
  2. Preparar las verduras cortando las patatas y el brócoli en trozos.
  3. Colocar las verduras en una bandeja de hornear antiadherente (o papel de pergamino o papel de aluminio) y rociar con aceite de oliva. Añadir una pizca de sal y pimienta y mezclar las verduras junto con las manos para garantizar que cada pieza está cubierta.
  4. Ase las verduras en el horno durante unos 25 minutos, hasta que las patatas se hayan suavizado y los bordes del brócoli se hayan vuelto marrón.
  5. Mientras que las verduras se asan, preparar el bacalao. Frote el bacalao con aceite de oliva, pimentón, sal marina y pimienta (y una pizca de pimienta de cayena si quieres un poco de calor).
  6. Colocar el bacalao en una bandeja de hornear antiadherente y cocer en el horno durante 18 a 20 minutos; asegurándose que la carne de bacalao se ha vuelto blanco.
  7. Preparar la comida mediante la adición de una porción de verduras asadas en un recipiente y luego unos trozos de filete de bacalao.
Calorías
300
Proteína
32g
Grasa
4g
Carbos
32g
Sodio
-
Fibra
4g
Azúcar
3g
Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.