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Nuevo plan de comidas mediterráneo

La dieta mediterránea se basa en los principios seguidos por las personas en el Mediterráneo para una vida larga y saludable. La dieta se centra en verduras, frutas, granos integrales, nueces, cereales y legumbres. Incluye mariscos, algunas aves de corral, huevos y lácteos, y muy poca carne roja. Los ingredientes en una dieta son tan naturales como pueden ser.

A diferencia de otras dietas, un plan de comidas mediterráneo también considera el cómo comemos y el cómo nos movemos. Los mediterráneos tienden a hacer que las comidas sean relajantes sin distracciones (no molestar ON ✅) e incorporan el ejercicio como parte de su rutina diaria. Esto significa caminar siempre que sea posible o subir las escaleras en lugar del elevador.

Esta dieta particular es una de mis favoritas. Últimamente he estado publicando muchas recetas mediterráneas en la página web. Hoy les presento una vista previa de mi nuevo plan de comidas mediterráneo en forma de cuatro comidas abundantes fáciles de preparar, que abarcan varios días.

 


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Nuevo plan de comidas mediterráneo

Ingredientes

Receta – Pita mediterráneo con pollo, pimiento y ajo asado

Ingredientes para 2 porciones

  • Salsa de pimientos
    • 2 tazas de pimientos rojos, cortado en cubitos (10 onzas / 300g)
    • 1 taza de berenjena, cortada en cubitos (3 onzas / 100g)
    • 1 tomate roma, descuartizado (3 onzas / 100g)
    • 6 dientes de ajo, entero (sin pelar)
    • 2 cucharadas aceite de oliva
    • ⅓ taza de perejil fresco, picado (0.7 onzas / 20g)
    • ½ limón, solo el jugo
    • sal marina, a gusto
    • pimienta, a gusto
  • Pollo
    • 9 onz (250g) ctiras de pollo magro (sin procesar)
    • 1 cucharadita aceite de oliva
  • Servir
    • 2 panes árabe integrales
    • 3 cucharadas yogur griego
    • 2 tazas de verduras mezcladas, opcional (8.5 onzas / 240g)
    • cilantro fresco
Pasos
  1. Ajuste un horno a 400°F / 200°C / Gas 6.
  2. Coloque el pimiento, la berenjena y el tomate y los dientes de ajo enteros en una bandeja para hornear. Rociar con la mitad del aceite de oliva, sal y pimienta. Ase por 15-20 minutos hasta que el pimiento esté ampollado, un poco carbonizado y ablandado.
  3. Mientras se asan las verduras, es hora de preparar el pollo. Calienta una sartén (o sartén) a fuego alto. Mezcle el pollo en un poco de aceite de oliva y condimento. Coloque el pollo en la sartén y dore por 3-4 minutos. Gire y repita hasta que se dore y esté bien cocido.
  4. Retira la bandeja para hornear con vegetales del horno. Deja enfriar unos minutos antes de manipular. Exprime los dientes de ajo de la piel y transfiéralos a una tabla de cortar limpia con las verduras restantes. Picar y hacer puré juntos. Si cocinas un lote grande, puedes agregar esta mezcla a un procesador de alimentos.
  5. Transfiere a un tazón y agrega perejil picado, jugo de limón y el aceite de oliva restante. Mezcla, prueba y ajusta la sazón si es necesario.
  6. Para armar, calienta los panes pita. Cubre con una porción de la salsa de pimiento asado, ensalada y pollo a la parrilla. ¡Rocía el yogur griego y disfruta!
  7. Si prepara la comida, coloque el pollo, el yogur, la ensalada y la salsa de pimiento asado en recipientes de preparación de comida. Envuelva la pita por separado y arma justo antes de comer.

Disponible en la App de FitMenCook

Abre esta receta en la App de FitMenCook para agregar los ingredientes a tu lista de compras, ajusta la receta segun las cantidades necesarias y lleva un control de tus calorías. A disfrutar!

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Calorías
466
Proteína
39g
Grasa
18g
Carbos
42g
Sodio
Fibra
9g
Azúcar
12g
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Tostada con tomates asados y aguacate triturado

Ingredientes

Ingredientes para 2 porciones

  • 10.5 onzas (300g) de tomates cherry, en la vid (preferido)
  • 1 cucharada aceite de oliva extra virgen
  • sal marina, a gusto
  • pimienta, a gusto
  • 1 aguacate
  • 2 huevos
  • 2 rodajas pan integral (2.8 onzas / 80g)
Pasos
  1. Ajuste el horno a 350°F / 180°C / Gas 4.
  2. Mezcla las mitades de tomate en aceite de oliva y condimento. Transfiere a una bandeja para hornear en una capa uniforme y hornea durante 20-25 minutos, hasta que esté suave y fragante.
  3. Mientras tanto, hierve agua en una olla, agrega suavemente los huevos y cocina durante 6 minutos para obtener huevos cocidos blandos. Retira y sumerge en agua helada para evitar que se cocinen más. Luego pelar.
  4. Tostar el pan integral. Cubre con aguacate, jugosos tomates asados, huevos duros y una pizca generosa de sal y pimienta.
  5. Para preparar la comida, recomiendo calentar los tomates y tostar el pan justo antes de armarlo. Dependiendo de cuánto tiempo tengas en las mañanas, incluso puedes hervir los huevos con anticipación y guardarlos en el refrigerador.

Calorías
453
Proteína
20g
Grasa
33g
Carbos
30g
Sodio
Fibra
9g
Azúcar
7g
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Estofado de garbanzos y espinaca

Ingredientes

Ingredientes para 2 porciones

  • Ingredientes principales
    • 1 cucharada aceite de oliva
    • 5.3 onzas (150g) cebolla, cortada en cubitos
    • 2 dientes de ajo, picado en fino
    • ½ cucharada pimentón ahumado
    • ½ cucharadita comino molido
    • 2 cucharadas pasta de tomate
    • 3.5 tazas de fondo de vegetales (28 fl onz / 840ml)
    • 10.5 onzas (300g) garbanzos, enlatados
    • 7 onzas (200g) papas rojas, cortada en cubitos
    • ¼ limón, (usa un pelador para quitar dos pedazos grandes de piel)
    • 1 hoja de laurel (opcional)
    • 2 tazas de espinacas (60g), crudas
  • Adornar
    • perejil fresco
    • ½ limón, solo el jugo
    • 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
    • 1 cucharadas almendras cortados
Pasos
  1. Coloca una olla grande y profunda a fuego medio. Agrega aceite de oliva, cebolla y ajo. Condimenta con sal. Esta es la clave para un guiso español increíble. Espera unos 10 minutos para que la cebolla y el ajo se vuelvan translúcidos lentamente y suave, si comienzan a colorear reduce el calor.
  2. Agrega pimentón ahumado y comino. Remover. A continuación, agrega la pasta de tomate y deja cocinar revolviendo durante 2 minutos.
  3. Agrega el caldo de verduras, los garbanzos, la papa, el laurel y la ralladura de limón. Lleva a fuego lento y cocina por 20 minutos hasta que la papa esté cocida y los sabores se hayan desarrollado.
  4. Finalmente agrega las espinacas. Revuelva para marchitar. Luego retira del fuego. Encuentra y elimina cualquier pieza grande de ralladura o piel de limón.
  5. Sirve y adorne con jugo de limón, aceite de oliva, almendras en hojuelas y perejil fresco.

Calorías
441
Proteína
15g
Grasa
17g
Carbos
65g
Sodio
Fibra
15g
Azúcar
20g
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Barras de almendras tostadas y miel

Ingredientes

Ingredientes para 8 barras

  • ¾ taza de copos de avena (60g)
  • ½ taza de almendras, tostadas (57g)
  • ⅓ taza de pasas (48g)
  • ½ cucharadita canela molida
  • ½ taza de manteca de cacahuete (125g), o tu elección de mantequilla de nuez o semillas
  • ¼ taza de miel cruda orgánica (85g)
Pasos

Consejo: Primero tuesta las almendras. Esto resalta los aceites en las nueces y realmente transforma el sabor, por lo que vale la pena el minuto extra.

  1. Coloca las nueces en una sartén seca a fuego medio y agite cada pocos segundos hasta que huelan tostadas y comiencen a dorarse.
  2. Deja enfriar y luego pica las almendras. Mezclar con los otros ingredientes secos (avena, pasas, canela).
  3. En un recipiente aparte, mezcle la mantequilla de maní y la miel. Si es difícil de mezclar, colóquelo en el microondas durante 10 segundos para ablandar.
  4. Agrega los ingredientes secos a la mezcla de miel y mantequilla de maní y revuelva hasta que no quede avena seca.
  5. Forre una lata de pan con papel de hornear, de aproximadamente 8 x 2 pulgadas (20 x 5 cm) de tamaño. O rociar con aceite de oliva. Transfiera la mezcla a la bandeja para hornear forrada. Presione hacia abajo con el dorso de una cuchara para compactar la mezcla. Coloque en la nevera durante una hora o durante la noche. Luego retire, corte en porciones y envuelva.

Nota: Me gusta almacenar estas barras en el congelador para evitar la tentación y así puedo hacer un lote realmente grande. Igualmente estos estarán bien en un recipiente sellado a temperatura ambiente durante 5-6 días.

Calorías
208
Proteína
6g
Grasa
12g
Carbos
23g
Sodio
Fibra
3g
Azúcar
14g
Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.