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Cómo Construir Un Plan Alimenticio – Consejos

Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.

Para su conveniencia, aquí esta un resumen de el material en el video. Acuérdate de formar parte del sitio web(www.FitMenCook.com) para que puedas hacer preguntas y dar tus consejos.

 

REGLAS DE FITMENCOOK PARA LAS COMIDAS

Aquí hay algunos consejos saludables y pasos a seguir que yo utilizo al hacer comidas.

  1. Recomiendo experimentar en la cocina! experimentar en la cocina con diferentes alimentos y diferentes enfoques para una alimentación sana no solo te ayudara a tener mas seguridad al cocinar, pero también te ayudara a volverte mas familiar con los alimentos para que sepa “cómo” usarlos para mejorar su dieta. Una de las mayores ventajas de hacer esto es que comienzas a entender cómo tu cuerpo reacciona a los diferentes alimentos y tamaños de las porciones; tener esta información puede ayudar a ajustar mejor su dieta para obtener resultados óptimos.

 

  1. Obtener variedad y hacer sus comidas coloridas.# 3ColorMeal Usted sabe que comer más frutas y verduras puede proporcionarle a su cuerpo vitaminas y minerales que son esenciales para una buena salud. Pero más que eso, necesita variedad! Es decir, no todo tiene que ser “verde”.
    • Los pigmentos de color en varias verduras y frutas representan poderosos antioxidantes, así como las vitaminas que pueden ayudar a alimentar nuestros cuerpos y nuestro régimen de ejercicios. Cuando añadimos variedad, suministramos a nuestro cuerpo con otras vitaminas que puede no conseguir si nos atenemos a nuestras verduras de siempre como la espinaca, el brócoli y espárragos.
    • Toma mi # 3ColorMeal reto! Ponte a prueba comer al menos 3 colores diferentes en cada comida. Los colores sólo pueden ser de una verdura, fruta, cereales granos o legumbres, proteínas de origen animal no están incluidas. Este es mi reto #3ColorMeal.

 

  1. Come Regularmente. no trates de saltar comidas con la esperanza de perder peso. Hacer que tu cuerpo pase hambre a lo ultimo te llevara a comer en exceso y hasta a la elegir alimentos no saludables. He descubierto que comer con frecuencia, aproximadamente cada 3 horas, me ayuda con mi rendimiento y enfoque, así como me ayuda a mantener mi energía alta.

 

CONTROL DE PORCIONES Y COMPRENSIÓN DE CALORIAS

En general, yo no creo que es una mala idea practicar el control de porciones saludables. Para los principiantes, recomiendo la práctica de control de porciones y el conteo de calorías por lo que él/ella puede llegar a familiarizarse con los tamaños de porciones y las medidas. Esto le ayudará en el futuro para poder “medir las porciones con sus ojos” sin necesitar herramientas de la cocina, esto es importante especialmente cuando vas a comer fuera!

 

Consejo para el Control de las porciones: Use platos más pequeños a la hora de comer. Tenemos una tendencia a querer llenar un plato grande, vacío con comida. Cuando los platos son más pequeños, estamos en menos riesgo de poner mas comida de la que deberíamos comer. Funcionó para mí pruébalo a ver si funciona para ti también.

 

Algunos sitios web que te ayudan a calcular las cantidades diarias de alimentos, tamaño de las porciones y las calorías son:

  • Para los mas avanzados en el fitness puede calcular su número estimado de calorías de forma manual. Esto fue lo que yo hice cuando me enserie con el fitness. Me tomó un poco de tiempo descifrarlo todo, pero me alegro de haberlo hecho. Por lo tanto, antes de comenzar, debería tomarse un tiempo para saber que es la tasa metabólica basal (TMB) es, que es esencialmente el número de calorías que usted quema si estuviese en la cama todo el día. Es importante entender los beneficios y limitaciones del uso de la TMB (BMR) y la fórmula de Harris-Benedict para la estimación de sus necesidades calóricas.
  • Aquí está un artículo útil para conocer más de TMB y por qué es importante.
  • BMR = tasa metabólica basal (TMB)
  • Primero calcule su TMB utilizando esta formula:
    • Hombres: TMB = 66 + ( 13.7 x peso en kilos ) + ( 5 x altura en cm ) – ( 6.8 x edad en anos )
    • Mujeres: TMB = 655 + ( 9.6 x peso en kilos ) + ( 1.8 x altura en cm ) – ( 4.7 x edad en años )
  • Luego utilice la Harris Benedict Formula para calcular su nivel de actividad, como su trabajo, la rutina diaria, y por supuesto, su entrenamiento.
    • Poco o no ejercicio= TMB x 1.2
    • Ligeramente activo (ejercicio ligero / trabajo 1-3 días por semana) = TMB x 1.375
    • • Moderadamente activo (ejercicio moderado / trabajo 3-5 días por semana) = TMB x 1,55
    • • Muy activo (ejercicio duro / trabajo 6-7 días a la semana) = TMB x 1.725
    • • Extra activos (ejercicio intenso/ trabajo 6-7 días a la semana) = TMB x 1.9

 

Consejo: Cuando fue la última vez que visito a su médico de atención primaria? Le recomiendo programar una cita para un examen físico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios o de dietas. Equípate con conocimiento sobre tu cuerpo.

 

5 PASOS SENCILLOS PARA CONSTRUIR UN PLAN ALIMENTICIO

  1. Decidir el número de comidas que usted necesita preparar y para cuántos días.
    • Los principiantes deben preparar un máximo de 2 comidas al día para que se vallan adaptando. Empieza poco a poco! Cuando se decide a preparar una comida, deben seleccionar sus “comidas mañosas,” esas comidas donde son más susceptibles a escoger alimentos poco saludables.
    • Avanzados pueden preparar al menos 3 comidas al día durante 3 días. Si preparas más de 3 días, te sugiero congelar 3 de las comidas y mantener sólo 2 días en el refrigerador. Usted puede descongelar los alimentos en el refrigerador la noche anterior al día que valla a comérselo.
  1. Haz una lista de comida! decide que comidas quieres comer. esto es mas sencillo que elaborar cada comida individualmente. DEBE seleccionar al menos 1 comodín, un alimento que no ha tenido en mucho tiempo o un alimento que nunca ha probado, pero que desee probar. Descargue este ejemplo de hacer una lista.

fitmencook sample food list chart

  1. “Arrastrar y soltar” los alimentos en un plan de comidas. Descargue el ejemplo de la tabla de plan de comidas que lo ayudará a empezar y le dará una idea. (Proporcionare más tarde) y no olvide chequear que cada comida pase la prueba # 3ColorMeal!

fitmencook sample meal plan template

  1. Añadir sus porciones (tamaño de las porciones) o calorías para cada alimento. Si calculó su consumo de calorías sugerido o porciones sugeridas utilizando www.ChooseMyPlate.gov o manualmente utilizando la fórmula TMB, entonces aquí es donde se empieza a descifrar el tamaño de las porciones. Para ayudarlo con exactitud, utilizare sitios como www.MyFitnessPal.com donde puede anotar lo que consume y hacer un seguimiento de sus calorías y macronutrientes.
  1. Encuentra recetas para las comidas que utilizan esos ingredientes. No te compliques con esto! Por ejemplo, si usted tiene listado pollo y brócoli en una de sus comidas, entonces realiza una búsqueda en FitMenCook.com con palabras claves como “brócoli pollo” o “pollo” o simplemente “brócoli” y ahí ver qué sale.

 

Consejo: evitar incluir alimentos de imitación-frito, ya que tienden a sudarse después de que se cocinan y se almacenan; encontrar comidas como lasañas saludables, ensaladas de quínoa, stir-fry salteados y guisos, cazuelas ya que es mas fácil de hacer en grandes cantidades.