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$75 Total Plan de Alimentos Desafío de comidas

Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.


Recientemente me reté a mí mismo para ver si podía crear un plan de comidas para la semana y gastar sólo $ 75 en una de las tiendas de comestibles de primera calidad-precio de la nación, los alimentos enteros. Para hacerlo aún más difícil, tuve que usar tantos ingredientes naturales / frescos como fuera posible y tanta variedad como fuera posible.

No hace falta decir que era un reto… pero me hizo trabajar!

Mira mi aventura de las compras aquí envlogs FMC:

También incluí ideas sobre lo que puedo hacer de manera diferente con el fin de reducir aún más los costos. Asegúrese de compartir sus ideas para que todos podamos aprender juntos.

 

Aquí está la lista de la compra de lo que yo fui capaz de comprar por $ 74.59:

  • 2 docenas de huevos
  • 1 caja de cartón grande caldo de pollo bajo en sodio
  • 5 puede blancos atún blanco
  • 1 paquete de pan crujiente Wasa
  • arroz basmati de grano largo
  • Avena instantánea
  • 1 lata lite de la leche de coco
  • 3 lbs muslos de pollo
  • 2 lbs  de pavo molido 93% magro
  • 2 pimientos
  • 1 paquete de pre-corte apio
  • 5 libras bolsa de patatas rojas
  • 2 manojos de brócoli
  • ajo
  • raíz de jengibre fresco
  • 1 cebolla roja mediana
  • 3 Haas aguacates
  • 5 plátanos

 

Con esos ingredientes fui capaz de crear las siguientes 4 comidas:

Recuerde que debe ajustar SIEMPRE cualquier plan de recetas o una comida para complementar sus objetivos de fitness y bienestar. Además, recuerda el beneficio calórico de la adición de un batido de proteínas de alta calidad para complementar cualquier plan de alimentación.

DESAYUNO

Los huevos revueltos + Harina de avena con plátano y canela

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$75 Total Plan de Alimentos Desafío de comidas

Ingredientes
  • 2 huevos
  • 3 claras de huevo
  • 1/2 taza (41 g) de harina de avena instantánea (seco medido)
  • 1 plátano
  • Utilizar la canela para mejorar el sabor.
Pasos

Macros aproximados de 1 porción:

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Calorías
433
Proteína
31g
Grasa
12g
Carbos
46g
Sodio
-
Fibra
6g
Azúcar
24g
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BOCADILLO: Aguacate ensalada de atún + Pan crujiente

Ingredientes
  • 1 lata 365 atún blanco
  • Medio aguacate grande Haas maduro
  • 1/3 taza de apio picado
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 2 rebanadas de pan crujiente Wasa
  • sal de mar y pimienta al gusto
Pasos
  1. Cortar un aguacate por la mitad y tallar el interior de una de las mitades en un recipiente. Guardar la otra porción de corte en un recipiente hermético en la nevera.
  2. Triturar el aguacate maduro con un tenedor. Escurrir el atún y luego añadirlo a la taza con puré de aguacate.
  3. Añadir los ingredientes restantes y mezclar junto a fondo.
  4. Disfruta con pan crujiente o verduras crudas.
Calorías
440
Proteína
36g
Grasa
18g
Carbos
31g
Sodio
-
Fibra
11g
Azúcar
1g
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COMIDA: Albóndigas de pavo en salsa de curry de coco + arroz Basmati

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones (alrededor de 15 albóndigas):

  • 2 lbs de pavo molido 93% magro
  • 1 taza de arroz Basmati (medida en seco)
  • 1,5 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado
  • 2 dientes de ajo (picado)
  • 1/2 cebolla roja (picado)
  • 1 pimiento rojo (finamente cortado)
  • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1.5 Lite taza de leche de coco
  • Condimentos para las albóndigas:
    • 1 cucharada comino
    • pizcas de sal marina y pimienta
    • 1 cucharada de Garam Masala
  • Condimentos para la salsa:
    • 1 cucharada curry en polvo
    • 1/2 cucharada cúrcuma
    • 1 cucharadita de cayena (opcional)
    • sal de mar y pimienta al gusto
Pasos
  1. Ajuste el horno a 410F.
  2. Cocinar el arroz basmati de acuerdo con las instrucciones dadas y dejar de lado una vez cocido.
  3. Sazonar la carne de pavo molida con comino, sal marina, pimienta y garam masala. Masajear a fondo la carne con los condimentos para asegurarse de que está bien integrado. A continuación, formar las albóndigas del tamaño de pelotas de golf y colocarlos en una bandeja para hornear antiadherente.
  4. Hornear las albóndigas durante unos 15-20 minutos.
  5. Mientras que las albóndigas se están horneando, poner una sartén antiadherente a fuego medio-alto y añadir aceite de oliva. Cuando la sartén esté caliente, echar el ajo, jengibre y cebolla roja. Cocinar la cebolla hasta que se vuelven marrones y esté algo translúcida y, a continuación, echar los pimientos rojos en rodajas finas y cocinar durante otros 2 minutos.
  6. A continuación, añadir los condimentos a la sartén y remover rápidamente con una espátula durante unos 2 minutos.
  7. Vierta el caldo de pollo y leche de coco y remover durante otros 2 minutos. Cuando la salsa empiece a hervir, baje a fuego medio y a continuación, añadir las albóndigas recién cocidas. Permita que las albóndigas estén a fuego lento en la salsa durante unos 5 minutos.
  8. Disfrutar de las albóndigas y la salsa con arroz basmati aromático.
Calorías
441
Proteína
39g
Grasa
17g
Carbos
34g
Sodio
-
Fibra
1g
Azúcar
1g
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COMIDA: Muslos de Pollo asado del suroeste + batida roja puré de patata + Brócoli

Ingredientes

Ingredientes para 5 porciones:

  • 2 lbs muslos de pollo
  • 5 patatas rojas de tamaño medio (OR ~ 865G)
  • 2 racimos grandes de brócoli
  • 1,5 cucharada aceite de oliva virgen extra
  • 1,5 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • Condimentos para el pollo:
    • 1,5 cucharada de pimentón ahumado
    • 2 cucharadas de Sriracha
    • sal de mar y pimienta
  • Condimentos para el puré de patata:
    • 1 cucharada de condimento italiano
    • sal de mar y pimienta al gusto
Pasos
  1. Poner a la parrilla o en el horno a 350F.
  2. Lavar la suciedad de las patatas rojas y colocarlos en una bandeja para hornear. Rociarlos con un poco de aceite de oliva y añadir una pizca de sal y pimienta. Cocer las patatas en el horno durante unos 45 minutos a 1 hora, hasta que las patatas pueden ser fácilmente perforados con un tenedor o un cuchillo afilado.
  3. Recortar con cuidado la grasa de los muslos de pollo tanto como sea posible. Use las tijeras de los alimentos si es más fácil para que pueda preservar la mayor cantidad de la proteína como sea posible. Una vez que la grasa se recorta, a continuación, se sazonan los muslos de pollo.
  4. Colocar los muslos de pollo en una parrilla, o en una bandeja para hornear y dejarlos hornear durante unos 15 a 20 minutos, lo que garantiza que el jugo del pollo salga limpio.
  5. Mientras que el pollo se cocina a la parrilla o en el horno, asar el brócoli junto. Simplemente rocíe con un poco de aceite y añadir una pizca de sal marina y pimienta. Asar el brócoli en la parrilla o en el horno durante unos 20 minutos.
  6. Permitir que las patatas se enfríen un poco antes de su uso. Una vez que están lo suficientemente frías como para manejarlas, cortarlas en rodajas por la mitad y añadirlas a un mezclador de alta potencia. He utilizado el Vitamix 750 Serie Profesional. Añadir el aceite, sazonar con el caldo de pollo de oliva y mezclar hasta que sea agradable y suave. Si es necesario, añadir un poco más de cucharadas de caldo de pollo para que sea agradable y cremosa.
  7. Sazone al gusto con sal marina y pimienta.
  8. Preparar su comida de muslos de pollo, patatas rojas batida y brócoli.
Calorías
472
Proteína
46g
Grasa
11g
Carbos
51g
Sodio
-
Fibra
6g
Azúcar
6g
Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.