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Reto Evo-lución de 30-Días

Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.

Si estás leyendo esto entonces tal vez usted está donde yo estuve hace algunos años cuando comencé inicialmente mi viaje hacia un estilo de vida en forma y saludable. Yo estaba curioso. Curioso acerca de saber qué hacer y qué comer, y luego – cómo hacerlo y cómo cocinarlo.

O tal vez, usted ya está adentrado en su viaje hacia la buena forma y solamente esté buscando nuevas ideas o conceptos para mantener su viaje hacia la buena forma fresco e interesante.

Sin importar dónde usted se encuentre, siempre es posible desafiarse a usted mismo con nuevas maneras para mantener su viaje hacia la buena forma largo y aventurado.

Algo que siempre me ha ayudado es comenzar con algo pequeño. De esa forma, no me desgasto y al probar nuevos métodos de entrenamiento y comidas a mi propio ritmo construyo mi seguridad a lo largo del tiempo. Y eso es todo acerca del Reto Evo-lution de 30-Días – correr su propia carrera del auto-empoderamiento a través del aprendizaje y el descubrimiento.

Usted debe saber que esto no es y no debe ser considerado como un plan de ejercicio y nutrición personalizado. Eso es algo que usted debe diseñar a lo largo del tiempo a través del ensayo y error o tal vez mediante la guía profesional 1 a 1.

Más bien, estos son sólo retos semanales para los ejercicios y nutrición que le ayudarán a considerar formas pequeñas en las que usted puede cambiar su estilo de vida. De ninguna manera esta es una lista exhaustiva de las cosas que puede hacer, de nuevo, esto es solamente para que comience. En realidad yo vuelvo a estos mismos conceptos cuando necesito refrescar mi hábito alimenticio y entrenamiento.

En cuanto a la porción de los ejercicios de los retos, estamos trabajando con Entrenador de élite de Under Armour, Nate Costa (@FXSportsPerform), y él ha proporcionado 3 rutinas de ejercicios que usted puede seguir! También, me he asociado con algunos amigos impresionantes y blogueros de ejercicios que son entrenadores personales, culturistas, atletas físicos y competidores, instructores de campos de entrenamiento y ¡hasta entrenadores atléticos! Puede “conocerlos” y seguirlos más adelante.

¡Bum!

–Kevin (@fitmencook)
headshot-kevinC

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Acerca del Reto Evo-lution de 30 Días
Cada reto semanal se basa en la semana anterior de tal forma que al final de los 30 días, usted habría aprendido cómo:

  1. “escuchar” su cuerpo y atender sus necesidades; y
  2. hacer ajustes a su entrenamiento y hábito alimenticio para complementar las metas que se ha puesto a sí mismo. 

Hay 2 pistas – el Reto regular y el Reto avanzado. De nuevo, todo depende de usted con respecto a cuál reto decide seguir y a cuánto USTED quiere esforzarse. Usted es único. Así que, haga lo que funcione para usted, su estilo de vida, su presupuesto y sus metas.

Por un tiempo limitado desde el lunes 6 de enero hasta el sábado 1 de febrero de 2014, nuestros amigos de Under Armour quieren recompensar a USTED por participar y desafiarse a usted mismo para Evo-lve en 2014.

Sencillamente etiquete sus fotos en Instagram, Twitter y Facebook con #UAEVOLVE y #FITMENCOOK para obtener una posibilidad de ganar un equipo UA gratis. ¡Aquí están las reglas! (lamentablemente solamente en ingles)

Nota: Usted siempre debe consultar con un médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios o programa nutricional. Aunque esto no sea ninguno de ambos casos mencionados, siempre tiene beneficios revisar con un doctor de tal forma que usted pueda comprender toda su salud y cualquier restricción física o dietética.

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Conocer el Equipo del Reto Evo-lucion de 30 Días
Adonis
@bodybyadonis
headshot-Adonis
Anthony
@gonzalezfit
headshot-AnthonyG
Anthony J Perez
@atrain_100
headshot-AnthonyP
Frank Medrano
@frank_medrano
headshot-Frank
Jhon B
@jhonb973
headshot-JB
Julian
@bfitbyj

headshot-Julian

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2014 Reto Evo-lucion de 30 Días

SEMANA 1

30dias Evo-lution Infographic Spanish - Semana 1v2

NUTRICIÓN: ¡Aumente su consumo de líquidos, vaya por los crudos y los verdes!

Objetivo: Asegúrese de estar completamente hidratado y que coma su “espinaca” como Popeye para desintoxicar su cuerpo.

Reto regular:

  • Intercambie las bebidas altas en calorías por agua
  • Coma 2 raciones de vegetales crudos/día
  • Coma 1 ración de fruta cruda/día
  • Beba 3 jugos verdes en 1 semana
  • SIN comidas trampa
  • Haga que midan su porcentaje de grasa corporal en una clínica de la localidad, gimnasio o algún doctos para poder entender cualquier riesgo de la salud * (opcional pero recomendado)

Reto avanzado:

  • Intercambie las bebidas altas en calorías por agua
    • Igual que lo mencionado. Sin embargo, si usted realiza algún ejercicio intenso que dure más de 1 hora, entonces desafíese a usted mismo a beber 1 galón de agua/día
  • Coma 4 raciones de vegetales crudos/día
  • Coma 2 raciones de fruta cruda/día
  • Beba 5 jugos verdes en 1 semana
  • SIN comidas trampa
  • Haga que midan su porcentaje de grasa corporal en una clínica de la localidad, gimnasio o algún doctos para poder entender cualquier riesgo de la salud * (opcional pero recomendado)

 

ENTRENAMIENTO: Actívese (Cardio y Yoga) y Fíjese una meta objetivo de 4-semanas

Objetivo: Actívese y permanezca activado con algún ejercicio ligero o intenso, y trabaje en la flexibilidad para prevenir las lesiones y para promover un flujo sanguíneo saludable.

Reto regular:

  • Actívese por 30 minutos al menos 6 veces/semana
    • Ejemplos: sacar a pasear a su perro, correr, caminar, salir en bicicleta, saltar la cuerda, patinar, nadar, baloncesto, fútbol
    • Estirarse o hacer yoga por 30 minutos – 3 veces/semana
    • Incrementar la actividad física
      • Tome las escaleras cuando sea posible (por supuesto, sea razonable con esto)
      • No utilice puestos de estacionamientos cercanos a menos que sea necesario
        • Fíjese objetivos realistas para 4 semanas
        • ¿Cuántas veces a la semana quiere hacer ejercicios?
        • ¿Hay alguna clase de ejercicios a la que quiera inscribirse?
        • Registrarse para un maratón, pista con obstáculos, triatlón, etc.

Reto avanzado:

  • Los mismos requisitos básicos que los mencionados
  • Realice Rutina #1 por Entrenador de Under Armour, Nate Costa
  • Realice una rutina de entrenamiento intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) por 20 minutos – 2 veces/semana (vea los ejemplos a continuación y Recursos de la Semana 1)
  • Circuito Tabata completo para el cuerpo
  • Régimen de sprint en una pista (Camine y luego haga sprint. Repita por un período de tiempo)
  • Intervalos de saltar la cuerda (salte la cuerda, luego descanse. Repita por un período de tiempo)
  • Realice alguna forma de entrenamiento de fuerza o de resistencia por al menos 3 veces/semana (vea Recursos de la Semana 1)
  • Estírese o haga yoga por 30 minutos – 5 veces/semana

Evalúe su progreso después de la Semana 1:

  • ¿Cómo se siente?
  • ¿Ha cambiado algo?
  • ¿Qué ha sido lo más difícil?
  • ¿Fue muy fácil?
  • ¿Qué puedo ajustar o cambiar para la siguiente semana?

Recursos de la Semana 1:

Rutina de Entrenamiento Intervalos de Alta Intensidad por Julian (@bfitbyj)
Screen Shot 2014-01-04 at 11.11.08 AM
Select the picture to view the video.

  • Jump squats 
  • Alternating knees
  • Jump rope high knees

Regular: 20 segundos cada ejercicio, no descanso entre los ejercicios. 60 segundos de descanso después de cada circuito! 10 rondas en total!

Avanzado: 30 segundos cada ejercicio, no descanso entre los ejercicios. 60 segundos de descanso después de cada circuito! 10 rondas en total!

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SEMANA 2

30dias Evo-lution Infographic Spanish - Semana 2v2

Nutrición: Cuánto está usted comiendo y “¡no deje ninguna comida sin preparar!”

Objetivos: Aprenda lo esencial para entender las calorías de tal forma que pueda conocer qué está ingresando a su cuerpo y aprenda la importancia de la preparación de las comidas para disminuir la probabilidad de tomar decisiones alimenticias que no sean saludables.

¿Qué es una caloría? Vea los vínculos de los Recursos de la Semana 2 más adelante para mayor información y entender a las calorías y cómo calcular la cantidad óptima de calorías para usted, incluyendo los macronutrientes – proteínas, carbohidratos y grasas.

Reto regular:

  • Termine los retos de la Semana 1
  • Dele seguimiento Y registre la cantidad de calorías diarias que está consumiendo por 3 días/semana (los resultados lo pueden sorprender)
  • Prepare al menos 2 comidas o botanas para 5 días. Aquí hay 2 opciones para la preparación de las comidas:

(1)  Prepare todas sus comidas de una vez, congélelas y luego descongélelas en el refrigerador la noche anterior de que se la vaya a comer. Usted no necesita congelar los vegetales o frutas congeladas; o,

(2)  Prepare solamente para 2 ó 3 días y luego, más adelante en la semana prepare cuando se le acaben las comidas preparadas.

Reto avanzado:

  • Termine los retos de la Semana 1
  • Dele seguimiento Y registre la cantidad de calorías diarias que está consumiendo por 5 días/semana (utilice las herramientas mencionadas anteriormente)
  • Prepare al menos 4 comidas o botanas diferentes por adelantado para 5 días (si, también cuenta reemplazar una comida por un smoothie)
  • Incorpore 2 vegetales crudos nuevos y 1 fuente nueva de carbohidratos complejos
  • SIN comidas trampa

 

ENTRENAMIENTO: ¡Ahondándonos aún más! Incrementando la intensidad

Objetivo: Sumar entrenamiento de fuerza o de resistencia para tomar un paso más hacia adelante y evaluar su máximo en algunos ejercicios.

Reto regular:

  • Termine los retos de la Semana 1
  • Realice entrenamiento de fuerza o de resistencia – 2 veces/semana
  • Encuentre su máximo de 1 minuto para los siguientes ejercicios. Para una motivación adicional, intente tener competiciones amistosas con sus amigos. (Realice de nuevo durante la Semana 2 y la Semana 4.)

Reto avanzado:

Evalúe su progreso de la Semana 2:

  • ¿Cómo se siente?
  • ¿Ha cambiado algo?
  • ¿Qué ha sido lo más difícil?
  • ¿Fue muy fácil?
  • ¿Qué puedo ajustar o cambiar para la siguiente semana?

Recursos de la Semana 2:

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SEMANA 3

30dias Evo-lution Infographic Spanish - Semana 3v2

NUTRICIÓN: Nada de azúcares procesadas & Bajo en sodio.

Objetivo: “Recalibrar” sus papilas gustativas para disfrutar de los sabores naturales en las comidas y especies, así como evaluar el impacto que tiene reducir el sodio y azúcar procesada en su cuerpo.

Reto regular

  • Termine los retos de la Semana 1 y 2
  • Máximo de 1 ración de 5g de miel cruda al día. Por lo demás, NADA de azúcares o edulcorantes.
  • Prepare 1 comida SIN-sodio en su preparación semanal de comidas. Utilice especies como la Sra. Dash, hierbas e ingredientes como cebollas verdes y tomates en cuadritos para aumentar el sabor de su comida. Aquí están algunas ideas de algunos ingredientes bajos en sodio.
  • NADA de comidas procesadas
  • Intercambie la sal por jugo fresco de limón

Reto avanzado:

  • Termine los retos de la Semana 1 y 2
  • NADA de azúcares. NADA de miel. Solamente el azúcar de frutas crudas.
  • Prepare 3 comidas SIN sodio en su preparación semanal de comidas
  • NADA de comidas procesadas
  • Intercambie la sal por jugo fresco de limón

 

ENTRENAMIENTO: Ejercicios con el peso corporal y calistenia

Pista regular:

  • Termine los retos de la Semana 1 y 2
  • Incorpore al menos 1 ejercicio con el peso corporal para las piernas, pecho y espalda (Vea la sección de los Recursos de la Semana 3 para obtener ideas)
  • Incorpore al menos 2 ejercicios de pareja con el peso corporal para aquellos que tienen un/a compañero/a de ejercicios (Vea la sección de los Recursos de la Semana 3 para obtener ideas)

Modo avanzado:

  • Termine los retos de la Semana 1 y 2
  • Realice Rutina #3 por Entrenador de Under Armour, Nate Costa (@FXSportsPerform)
  • Incorpore al menos 1 ejercicio con el peso corporal para cada uno de los siguientes: pecho, brazos, piernas, hombros y espalda
  • Incorpore al menos 2 ejercicios de pareja con el peso corporal para aquellos que tienen un/a compañero/a de ejercicios (vea la sección de los Recursos de la Semana 3 para obtener ideas)
  • Realice dos rutinas con el peso corporal, barra o calistenia por Frank Medrano (vea la sección de los Recursos de la Semana 3 para las rutinas)

Evalúe su progreso de la Semana 3:

  • ¿Cómo se siente?
  • ¿Ha cambiado algo?
  • ¿Qué ha sido lo más difícil?
  • ¿Fue muy fácil?
  • ¿Qué puedo ajustar o cambiar para la siguiente semana?

Rutinas de Frank Medrano

Rutina de Nivel Intermedio

Rutina de Nivel Avanzado


Recursos de la Semana 3:

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SEMANA 4

30dias Evo-lution Infographic Spanish - Semana 4v2

NUTRICIÓN: ¡Todo natural! Nada de suplementos alimenticios o comidas procesadas. Pura comida verdadera.

Objetivo: Apoyarse solo en las comidas naturales, sin procesar (o con un mínimo de procesamiento) y monitorear cómo reacciona nuestro cuerpo y nuestras papilas gustativas.

Modo regular y avanzado:

  • Termine los retos de la Semana 1, 2 y 3
  • NADA de polvos de proteínas o barras de energía (a menos que sea autorizado por un médico primario)
  • Todo que sea comida REAL – nada de comidas procesadas

 

ENTRENAMIENTO: Integrando todo para ir HAM

Regular y avanzado

  • Terminar los retos de la Semana 1, 2 y 3
  • Incrementar el total de la carga de trabajo o la intensidad en cada entrenamiento