Built in the Kitchen; Sculpted in the Gym.

Home Recetas Proteína Carne Receta Shepherd’s Pie BBQ (Barbacoa) Saludable

Receta Shepherd’s Pie BBQ (Barbacoa) Saludable

SHARE
, / 0

This post is also available in: Inglés

Esta receta es perfecta para una cena familiar o una comida después de entrenar.

La primera vez que disfruté del Shepherd’s Pie en Boston, MA, yo estaba enamorado con el plato. Todos los sabores y texturas del plato eran como mágico en mi boca. Pero, la manera en que fue preparado realmente no complementar mi estilo de vida sana. Así que, estoy cambiando la receta! Incluí proteínas magras (pavo), carbos complejos (batata), verduras y un montón de sabores suroeste como BBQ (barbacoa) para hacerte agua la boca.

 

Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo de cocinar: 20 minutos

 

Ingredientes para al menos 5 porciones:

  • Relleno
    • 5 libras de pavo extra magro
    • 2/3 taza de cebolla roja
    • 2 tomates roma (picados)
    • 1 cucharada de ajo (picado)
    • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajo contenido en sodio (drenados)
    • 1 taza de arvejas/chícharos congelados
    • 1 taza de elote congelado
    • 1 taza de zanahoria rallada
  • Condimentos y especias:
    • 1 taza de salsa BBQ natural baja en sodio
    • 1/8 taza de mostaza Dijon
    • 1 cucharada pimentón ahumado
    • 5 cucharadita de chile en polvo
    • 1 cucharadita de pimienta de Cayena *
    • Sal de mar y pimienta al gusto
  • Ingredientes
    • 3 batatas medianas (~ o 300g cada una~)
    • 1/4 taza de Yogurt griego 2%
    • 1 cucharadita de canela en polvo *
  • Guarnición
    • Cebolla verde recién picada
    • 5/8 taza de queso cheddar bajo en grasa (1/8 taza cada porción)*

* – Denota un ingrediente opcional

 

 

Pasos:

  1. Prender el horno a 420F.
  2. Enjuagar las batatas y colocarlas en una olla grande y agregar agua hasta que estén completamente cubiertas.
  3. Hervir las batatas dulces durante unos 25 minutos o hasta que estén suaves y se puedan perforar con un tenedor.
  4. Permitir que se enfríen ligeramente, luego cortar los extremos de la batata dulce y quitar la piel. Cortar la carne en trozos y colocar en un plato hondo.
  5. Agregar el yogurt griego al plato hondo y machacar con un mortero o batir con una batidora/licuadora de mano. Recomiendo usar una batidora de mano si tienes una para que las batatas queden batidas y esponjosas. Poner a un lado.
  6. Poner un sartén antiadherente a fuego medio-alto, rociar con aceite de coco y sazonar la cebolla roja con el ajo. Cocinar hasta que la cebolla este café y transparente.
  7. Agregar el pavo molido y revolver con una espátula de madera.
  8. Agregar los condimentos (excepto la salsa BBQ y mostaza Dijon) y seguir mezclando.
  9. Después, añadir el tomate picado y los frijoles negros. Revolver rápidamente para asegurarse que todo está mezclado junto. Añadir las zanahorias y verduras congeladas. Revolver.
  10. Reducir el fuego a medio y añadir la salsa BBQ y mostaza Dijon. Revolver, asegurándose que la salsa este distribuida uniformemente a lo largo de la mezcla.
  11. Añadir la mezcla a trastes individuales para hornear o a una cazuela grande. Luego, cubrir con las batatas batidas. Si desea añadir queso, agregar el queso uniformemente en cada traste individual o en la cazuela grande.
  12. Cocer en el horno durante 20 minutos. Una vez que se haya terminado de hornear, decorar con cebollas verdes recién picadas.
  13. Devorar y ver tus músculos crecer.

 

Macros aproximados para 1 de 5 porciones sin queso cheddar:
Calorías 413, Proteína 41g, Carbohidratos 53g, Grasa 4g, Fibra 9g, Azúcar 17g.

Leave A Reply