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Consejos para La Preparación de Comidas

Sobre el Autor

FitMenCook

Mi nombre es Kevin. Mi vida cambió cuando me dí cuenta que vivir saludable es un viaje de toda la vida, principalmente obtenida al tener una dieta bien balanceada y al disfrutar de ejercicio adecuado. Experimentando en la cocina y compartiendo abiertamente mis recetas, aprendí que comer saludable no es nada aburrido y que al hacer algunos ajustes, podría diseñar una dieta que podría ayudarme a alcanzar mis metas. Nuestros cuerpos son construidos en la cocina y esculpidos en el gimnasio.

https://youtu.be/RshYHedZpCA
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Planeamos para ganar, o planeamos para fallar!

Aqui hay un resumen del contenido compartido en el video.

 

PARTE 1

¿Qué es la preparación de la comida?

  • La preparación de todas o algunas de sus comidas por adelantado.
  • ¿Por qué es importante la preparación de la comida?
    • La preparación es clave en su viaje! Un error común es no tener alternativas saludables disponibles. Cuando no tenemos alimentos preparados o opciones de meriendas saludables, tendemos a adquirir artículos que no te ayudan llegar a tu objetivo fitness.
  • Si usted es un fisicoculturista, fitness modelo o deportista, quizás quiera considerar la posibilidad de la prepara ración de las comidas ya que su “cuerpo es negocio” y la comprensión de que es lo que está poniendo en el es bastante importante.
  • Los principiantes deben comenzar con 2 comidas y 1 merienda y deberían incluir sus las comidas en los que está más susceptible a comer algo poco saludable. Estar preparado puede disminuir la probabilidad de que usted se desvié de su plan.
  • Los usuarios avanzados pueden preparar todas sus comidas a la vez y recuerden agregar variedad!

 

PARTE 2

Consejos para el Almacenamiento de Alimentos y como Recalentar Comidas

  • Cuando se preparan para la semana, el máximo que recomiendo es preparar para 5 días las comidas. Mantenga hasta 3 días las comidas en el refrigerador y congele el resto de las comidas.
  • La temperatura de su refrigerador y congelador, así como los tipos de envases que utilice, son de vitales en la preservación de la frescura de sus comidas.
    • Su temperatura del refrigerador debe ser 40F o menos y el congelador debe ser al menos 0F o menos.
    • Si usted se está preparando varias comidas calientes, debe permitir que las comidas se enfríen (a temperatura ambiente) y luego guardarlos en el refrigerador o el congelador luego de 1-2 horas de la preparación.
    • Envases de vidrio son excelentes para tener en la nevera porque se puede ver el contenido y por lo general se pueden utilizar en la mayoría de los microondas. Si utiliza un recipiente de plástico, sólo asegúrese de que está libre de BPA.
    • Si usted va a congelar sus comidas, asegúrese de que los envases son herméticos! Si no, la comida puede ser susceptible a las quemaduras por congelación y saber a hielo en el momento de que la recalientes y te la comas.
  • Aquí hay un sitio web útil con sugerencias de tiempos de almacenamiento de alimentos – http://www.foodsafety.gov/keep/charts/storagetimes.html
  • Al descongelar sus comidas, yo siempre recomiendo descongelar en la nevera la noche anterior a la que lo vas a comer. Toma más tiempo, pero la verdad es que tiene el menor riesgo asociado. Tenga cuidado si usted está planeando utilizar el microondas para descongelar sus comidas. Muchas veces el microondas calienta la comida rápidamente y si había cualquier bacteria en el alimento, se puede empezar a multiplicarse en la comida. Además, algunas partes de la comida pueden estar congeladas, mientras que otras están tibias en consecuencia puede que parte de su comida se cocine de mas.

Seguridad Microondas

  • Si bien existen dudas acerca de los riesgos tanto para la salud asociados con la exposición de alto nivel a el microondas, se sabe menos acerca de la exposición de bajo nivel. La FDA informa que científicos aun debaten en cuanto a los efectos de la exposición de bajo nivel a el microondas, pero en general la gente debe practicar el sentido común.
  • Otras opciones para recalentar los alimentos incluyen: hornos de convección, placa de cocina, aparato para cocer arroz y hornos.
  • Pero, a veces, el microondas es todo lo que tienes! Estos son algunos consejos:
    • Utilizar recipientes de vidrio siempre que sea posible.
    • Utilizar BPA plástico libre. Muchas veces las comida puede llegar a estar tan calientes que funde el material plástico. Sustancias y productos químicos utilizados en la fabricación del plástico pueden filtrarse en los alimentos y producir problemas serios de salud.

 

PARTE 3

2 Consejos para Preparar Smoothies (Batidos)

  1. Coloque el contenido de cada batido en una bolsa sellada o recipiente hermético. Prepare no más de 4 días de comidas. Coloque los ingredientes en una bolsa y de esa manera pone todo en su licuadora cada mañana y mezcle.
  2. Hacer smoothie “cubitos de hielo.” Bate las sobras de verduras y frutas y colocarlos en moldes de cubitos de hielo. Puedes agregar estas características a otros batidos en lugar de utilizar hielo. .

smoothie meal prep

 

Multi-tarea en la cocina

  • Cocine varias cosas a la vez! En realidad se puede hornear una proteína como pollo o pescado asado y las verduras, todo al mismo tiempo.
  • Use verduras con almidón y vegetales saludables que se puede asar en el horno durante unos 30 minutos. De esa manera usted puede reducir fácilmente la cantidad de tiempo en la cocina.
  • Aquí tienes una receta rápida para comer verduras asadas que puede cocinar al lado de su proteína:
    1. Ajuste el horno a 420F.
    2. Pique las verduras. Yo usualmente utilizo camote, papas rostizadas púrpura, papas rojas, zanahorias y brócoli.
    3. Mezcle 2-3 cucharadas de aceite de sunflower -3 (o aceite de oliva), 2 ramitas de romero, 1.5 cucharadas de ajo en polvo, jugo de limón fresco y 1 cucharada de orégano.
    4. Vierta la mezcla de aceite sobre las verduras picadas y mézclelos.
    5. Coloque las verduras en una bandeja para hornear y luego añada sal marina y pimienta. o Cocine en el horno durante 30 minutos .

roasted vegetables for meal prep
Receta

Cómo asegurarse de que usted use toda su quínoa

Encuentre maneras fáciles de hacer su quínoa más deliciosa. Usted puede hacerlo simplemente agregando algunos ingredientes. Aquí hay 2 opciones para la quínoa una salada y una dulce.

  • Desayuno quínoa. Está lleno de grasas saludables, azúcares naturales y carbohidratos complejos.
    • Mezcle la quínoa cocida, con bayas(BERRIES) secas naturalmente, frutos secos como las nueces, semillas, calabaza o pepitas y 1 cucharada de canela. Mezclar bien todo junto.
    • Cada mañana tome alrededor de una taza, calienta en el microondas durante no más de 1 minuto.
    • Vierta aproximadamente ½ taza de leche de almendras o de coco encima. Y le garantizo que este será su nuevo desayuno favorito. Apuesto a que me escribirá a darme las gracias .

vegan breakfast quinoa
Receta

 

  • Quínoa en estilo Mediterraneo. Delicioso con un menudo pasado por alto de grasa saludable – la oliva.
    • Para la quinoa cocida corte y añada estos ingredientes pepino picado, aceitunas de Kalamata, tomates, queso feta, jugo fresco de limón, comino, sal marina, pimienta y cilantro mezcle todo junto.

mediterranean lunch quinoa

Con estas 2 recetas nunca tendrá problemas con la quínoa de nuevo!

Cómo Intensificar su Preparación de Pollo

  • El pollo es probablemente la forma más común de proteína para la mayoría de los consumidores de carne en su viaje de alimentación saludable.
  • Echa un vistazo a mi video #StruggleChicken en YouTube que le da una de las maneras de como cocinar pechuga de pollo para que no sapa a muerte .

3 Consejos Rápidos

  1. Haga varias porciones condimentadas de pechugas de pollo para añadir variedad a su dieta.
    • Cubra una bandeja para hornear con papel aluminio.
    • Haga 3 columnas en la sartén. Tome una hoja de papel de aluminio y dóblela para crear un divisor. Luego, coloque el divisor dentro de la olla y presione hacia abajo para que se fija en su lugar. Repita el proceso para hacer otro divisor.
    • Añada sus piezas de pechuga de pollo crudo picadas. Condimente cada columna o sección diferente.
    • Cocine en el horno.

chicken meal prep tip
Recipe

  1. Haga brochetas para practicar el control de porciones o para asegurarse de que sus comidas están cumpliendo sus necesidades de macronutrientes.
    • Picar las pechugas de pollo.
    • Utilice su peso para medir con precisión 6 oz de pollo crudo.
    • Una vez que el tenga el número exacto de piezas, sazonar y añádalos a una brocheta.
    • Use verduras como pimentón, champiñones y cebolla como divisores .

portion control chicken meal prep
Receta

  1. Envuelva pollo alrededor de verduras para matar 2 pájaros de 1 tiro! Proteínas y verduras, todo a la vez!
    • Tome un pedazo 3-4 onzas de pechuga de pollo y sazónelo.
    • Añade un vegetal como espárrago, rodajas de pimiento o zanahorias para el centro de la pechuga de pollo.
    • Envuelva el pollo alrededor de las verduras.
    • Coloque en una bandeja para hornear con la solapa hacia abajo para que se hornea cerrado .

chicken wrapped asparagus
Recipe