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3 Maneras de Usar Atún Enlatado

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En mi opinión, atún enlatado (o empacado) es para los amantes del bien estar físico, como la espinaca es para Popeye! Es una proteína de musculación básica que nos da nuestro mojo!

Puedes comprar atún empacado casi en cualquier lugar – gasolineras, farmacias, tiendas de conveniencia, etc. – a precios relativamente baratos.  Es una fuente genial de proteína magra y es un favorito entre personas que hacen dieta y atletas.  Sin embargo, aun más allá de la “ famosa receta de ensalada de atún de tu madre” puede ser difícil consumirlo.  Así que, aquí hay 3 maneras fáciles de utilizar atún empacado tus músculos, cartera y papilas gustativas te amaran!

 

Cazuela de Atún con Quinoa y Vegetales

quinoa tuna casserole bake

Ingredientes para 2 personas:

  • 6 oz de atún albacora
  • 2/3 taza de yogurt griego 2%
  • 1/3 taza de caldo de pollo (bajo contenido en sodio)
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/3 taza de cebolla roja picada
  • 2/3 taza de brocoli picado (o su elección de vegetales)
  • 1 cdta de pasta de ajo
  • 1 cdta de comino
  • 1 1/2 cdta de orégano
  • Sal y pimienta al gusto
  • Coberturas:
    • 2 cda de pan molido (panko)
    • 2 cda de queso mozzarella (reducido en grasa)

 

Pasos:

  1. Prender el horno a 400F.
  2. Drenar el agua sobrante del atún empacado.
  3. Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete y poner a un lado.
  4. En un plato hondo, mezclar todos los ingredientes excepto las coberturas. Sazonar al gusto con sal y pimienta.
  5. Vaciar el contenido en dos mini-cacerolas o en un traste chico para hornear.
  6. Cubrir con mozzarella y pan molido.
  7. Hornear durante 20 minutos a 400F.

 

Macros aproximados para 1 de 2 porciones:

Calorías 306, Proteína 33g, Carbohidratos 28g, Grasa 6g, Fibra 3g, Azucar 3.5g

 

 

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Ensalada de Atún y Aguacate

avocado tuna salad

Ingredientes para hasta 2 personas:

  • 6 oz de atún albacora
  • 1 aguacate maduro mediano
  • 1/3 taza de cebolla roja picada
  • 1 tallo de apio picado
  • 1 cda de yogurt griego
  • 1 1/2 cdta de mostaza dijon
  • 1/2 cdta de comino
  • El jugo de 1/2 limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Adornar: cebolla verde o cilantro

 

Pasos:

  1. Drenar el agua sobrante del atún empacado.
  2. Combinar todos los ingredientes en un plato hondo y mezclar con un tenedor.
  3. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  4. Disfrutar con una ensalada, en sándwich o envoltura.

 

Macros aproximados para 1 de 2 porciones:

Calorías 245, Proteína 22g, Carbohidratos 10g, Grasa 15g, Fibra 9g, Azúcar 2g

 

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Tortitas de Atún y Batata

BBQ sweet potato tuna patties

Ingredientes para 4 porciones:

  • 6 onzas de atún albacora
  • 1 huevo
  • batata ~ 275g
  • 1/4 taza de harina de almendras
  • 1/3 taza de cebolla verde
  • 1 1/2 cda de salsa de BBQ (bajo contenido en sodio)
  • 1/2 cdta de chile en polvo
  • 1 cdta de pimentón ahumado (opcional)
  • pizca de sal marina y pimienta

 

Pasos:

  1. Poner el horno a 400F.
  2. Drenar el agua sobrante del atún empacado.
  3. Hornear 1 batata grande o 2 medianos durante 1 hora o hasta que estén suaves. Sacar la carne del batata y poner a un lado para dejar que se enfríe a temperatura ambiente.
  4. En un plato hondo, combine todos los ingredientes. Mezclar con una espá
  5. Formar las tortitas pequeñas con las manos. La receta debe hacer hasta 8 tortitas pequeñ
  6. Engrasar una charola para hornear con aceite de coco y colocar las tortitas en la charola, proporcionando suficiente espacio entre las tortitas.
  7. Cocer en el horno durante 20 – 22 minutos. Para obtener mejores resultados, voltear las tortitas a mitad de cocción con una espá
  8. Disfrutar las tortitas como acompañamientos, como bocadillos o entre los antojos de comida.

 

Macros aproximados para 1 de 4 porciones (o casi 2 tortitas):

Calorías 173, Proteína 14g, Carbohidratos 17g, Grasa 6g, Fibra 3g, Azúcar 6g

 

 

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