Built in the Kitchen; Sculpted in the Gym.

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My name is Kevin. My life changed when I realized that healthy living is truly a lifelong journey, mainly won by having a well-balanced diet and enjoying adequate exercise. By experimenting in the kitchen and openly sharing my meals, I learned that healthy eating is hardly boring and that by making a few adjustments, I could design a diet that could help me achieve my personal fitness goals. Our bodies are built in the kitchen and sculpted in the gym.
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I am starting off the day with an egg white, asparagus and brown rice & quinoa frittata, with half pink grapefruit and ISO protein shake. This is a simple breakfast you can make while you get ready for the day. Boom.Ingredients:

  • 6 egg whites
  • 2 asparagus spears
  • 1/2 cup brown rice & quinoa mix
  • 1 sweet mini red bell pepper
  • garlic, pepper and pinch of sea salt
  • half pink grapefruit
  • 1 scoop ISO whey protein

Steps:

  1. Set oven to 405F.
  2. Lightly spray a skillet with coconut oil or olive oil.
  3. Add cooked brown rice & quinoa to the skillet.
  4. Pour in egg whites.  Add asparagus strips and bell pepper slices.
  5. Bake in the oven for about 15 minutes.

Approx macros: 407 calories, 52g protein, 46g carbs (24g from rice), 2g fat

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Breakfast or Snack Meal Prep: Staying prepared is an important part of making sure you accomplish goals!

Ingredients:

  • 1/2 cup nonfat Greek yogurt
  • 1/3 cup strawberries and blackberries
  • 1/3 cup flax granola
  • cinnamon

Keep the yogurt and berries refrigerated.  Do not refrigerate the granola.

Approx macros: 190 calories, 14g protein, 28g carbs (19g from granola), 3g fat.  To increase protein content, mix with whey isolate protein.

Desayuno o Merienda (Idea para preparación de comidas para la semana): Parfait de granola, fresa, mora y canela. Mantenerse preparado es una parte importante de asegurarse de que lograr metas!

Ingredientes:

  • 1/2 taza de yogur griego sin grasa
  • 1/3 taza de fresas y moras
  • 1/3 taza de granola
  • canela

Mantener el yogur y bayas en el refrigerador. No refrigerar la granola.

Macros Aprox: 190 calorías, 14 g de proteínas, 28 g carbohidratos (19 g de granola), grasa 3g. Para aumentar el contenido de proteína, mezclar con proteína aislada de suero.

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Fried green tomatoes with bison flank and cantaloupe (traduccion abajo)

Ingredients to make fried green tomatoes:

  • 1 green tomato
  • 1 egg white
  • 1/4 cup gluten-free almond flour (you will likely not use ALL of the flour)
  • Choice of seasonings (low sodium)
  • 1/2 tbsp Kelapo coconut oil (use FITMENCOOK code for 10% discount)

Recipe:

  1. Cut green tomato into thick slices.
  2. Put almond four, garlic powder, pepper, pinch of sea salt, cumin into a bowl and mix.
  3. In another bowl, add 1 egg white.
  4. Set skillet on medium heat and add coconut oil.
  5. Place tomato slice in egg white mixture.  Then place the slice in the flour & seasoning mixture. Coat both sides of the tomato.
  6. Place the tomato slice in the skillet and cook on both sides until brown. Careful not to burn.
  7. Smash them! They are delicious.

Approx macros of green tomato: 226 calories, 14g protein, 11g carbs, 18g fat (majority comes from almond flour).  To reduce calories, you can use sorghum flour or coconut flour but the carb count will increase.

Tomates verdes fritos con flanco de bisonte y el melón

Ingredientes para hacer tomates verdes fritos:

  • 1 tomate verde
  • 1 clara de huevo
  • 1/4 taza de harina sin gluten de almendra (es probable que no usas toda la harina)
  • Tu elección de condimentos (bajo en sodio)
  • 1/2 cucharada de aceite de coco de marca Kelapo  utilice el código de FITMENCOOK para recibir 10% de descuento)

Receta:

  1. Cortar el tomate verde en rodajas gruesas.
  2. Poner harina de almendra, ajo en polvo, pimienta, una pizca de sal marina, el comino en un tazón y mezclar.
  3. En otro tazón, añadir 1 clara de huevo.
  4. Establecer una sartén a fuego medio y agregar el aceite de coco.
  5. Poner la rodaja de tomate en la mezcla de clara de huevo. A continuación, poner la rodaja en la mezcla de harina y condimentos. Cubrir ambos lados del tomate.
  6. Colocar la rodaja de tomate en la sartén y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas. Con cuidado de no quemarse.
  7. Disfrutarlas! Son deliciosas.

Macros aprox de tomate verde: 226 calorías, 14g de proteínas, 11g de carbohidratos, 18g de grasa (mayoría proviene de harina de almendras). Para reducir las calorías, se puede utilizar la harina de sorgo o harina de coco pero la cantidad de carbohidratos aumentará.

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Delicious, light yet lean & mean – always a winning combo.

Ingredients:

  • 6oz lean bison flank
  • 1.5 cups mache rosettes
  • 3 large strawberries
  • 1/4 cup blueberries
  • 1/2 oz goat cheese crumble

Bison seasoned with garlic, paprika and cayenne pepper.  Cooked in a skillet. Since it is so lean, I used a small amount of spray olive oil so it would not stick.

Approx macros: 272 calories, 43g protein, 12g carbs, 6g fat

Ensalada de flanco de bisonte, fresas, arándanos, queso de cabra y rosetas maché. Delicioso, ligero pero bueno para los musculos y cuerpo.

Ingredientes:

  • 6 oz flanco magro bisonte
  • 1,5 tazas de rosetas maché
  • 3 fresas grandes
  • 1/4 taza de arándanos
  • 1/2 onzas de queso desmoronado de cabra 

Bisonte esta sazonado con ajo, pimentón y pimienta de cayena. Cocinado en una sartén. Puesto que es tan magra, he usado una pequeña cantidad de aceite de oliva para que no se pegue en la sartén.

Macros Aprox: 272 calorías, 43g de proteínas, 12g de carbohidratos, 6g de grasas

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Perfect way to reward the body after a grueling workout. (traduccion abajo)

Ingredients:

  • 6oz corvina sea bass
  • 1 whole wheat burger bun
  • 1/2 cup mache rosette (or you can use spinach)
  • orange tomato slices
  • 1/2 small Hass avocado
  • 1/2 oz Goat cheese
  • 3/4 beet baked into chips

Sea bass seasoned with garlic, pepper and onion powder and cooked in a skillet using spray coconut oil.

Instructions for beet chips:

  1. Set oven between 350F – 375F.
  2. Slice beets into thin pieces using a mandolin
  3. Spray a pan with olive oil and places slices on the pan.
  4. Spray the slices of beet and sprinkle with garlic and hint of sea salt.
  5. Bake in the oven for about 8-10 minutes until sides turn brown.
  6. Flip the pieces over.  Bake for another 7 – 9 minutes.
  7. Remove from the oven and set the chips on a grill so they can dry and harden.

Approx macros: 506 calories, 41g protein, 42g carbs, 20g fat.  To reduce calories, use less fish, use low-calorie bread and/or remove the avocado.  Boom.

Hamburguesa de Corvina para después del entrenamiento con chips de remolacha. De manera perfecta para recompensar el cuerpo después de un entrenamiento agotador.

Ingredientes:

  • 6 oz corvina róbalo
  • 1 pan hamburguesa de trigo integral
  • 1/2 taza de mache roseta (o puedes usar espinaca)
  • rodajas de tomate color naranja
  • 1/2 aguacate Hass de tamaño pequeño
  • 1/2 onzas de queso de cabra
  • 3/4 de remolacha cocida como chips

Corvina sazonada con ajo en polvo, la pimienta y la cebolla y se cocina en una sartén con aceite de coco aerosol.

Instrucciones para los chips de remolacha:

  • Poner el horno entre 350F – 375F.
  • Cortar las remolachas en trozos delgados usando una mandolina
  • Rociar una sartén con aceite de oliva y colocar las rodajas en la sartén.
  • Rociar las rodajas de remolacha y espolvorear con ajo y un toque de sal marina.
  • Cocer en el horno durante unos 8-10 minutos hasta que los lados se vuelven marrones.
  • Voltear las piezas. Hornear durante otros 7 – 9 minutos.
  • Retirar del horno y colocar los chips en una parrilla para que se sequen y se endurezcan.

Macros Aprox: 506 calorías, 41g de proteínas, 42g de carbohidratos, 20g de grasas. Para reducir las calorías, consumir menos pescado, usa pan bajo en calorías y / o eliminar el aguacate. Bum.

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Low-carb Tip: Instead of using croutons on your salad, use air popped popcorn!  It is similar nutritional benefits to brown rice and will actually help you feel full. Two brands to consider using are Skinny Pop and Fit Pop.

Ingredients:

  • 6oz shrimp
  • 1 cup mache rosettes or mixed greens
  • 3-4 tbsp pico de gallo
  • 1/2 medium Haas avocado
  • 1 cup popcorn

Approx macros: 377 calories, 39g protein, 20g carbs, 18g fat

 

Sugerencia para bajar consumo de carbos: En lugar de usar trocitos de pan en tu ensalada, utiliza canchita cocida por “aire”! Canchita tiene beneficios nutricionales como el arroz integral y realmente te ayudará a sentirte lleno. Dos marcas a considerar el uso son Skinny Pop y Pop Fit.

Ingredientes:

  • 6 oz de camarones
  • 1 taza de maché rosetas o verduras mixtas
  • 3-4 cucharadas de pico de gallo
  • 1/2 aguacate Haas de medio tamano
  • 1 taza de canchita

Macros Aprox: 377 calorías, 39g de proteínas, 20g de carbohidratos, 18g de grasas

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Here is one of my favorite snack foods: Banana, nut butter & granola.  It is only 218 calories and makes a good pre-workout snack with a Labrada ISO LeanPro protein shake. And, this is definitely something your children will love! Boom. (traduccion abajo)

Ingredients for 1 serving:

  • 1/2 medium-size banana
  • 1 tbsp natural peanut butter (or other nut butter)
  • 1/8 cup raw granola (I used Bare Naked)

Steps:

  1. Warm choice of natural nut butter in the microwave for about 10-15 seconds.
  2. Slice a banana in half.
  3. Pour granola onto a small plate.
  4. Dip the banana in the warm nut butter and then roll the peanut butter portion of the banana into the granola.
  5. If you are planning for a party, then stick popsicle sticks into the ends of the banana and place in the freezer or fridge before guests arrive.
  6. Enjoy!

Approx macros: 218 calories, 8g protein, 26g carbs, 12g fat

 

Una de mis meriendas favoritas: plátano, mantequilla de nueces y granola. Sólo 218 calorías cada uno – buena merienda antes del entrenamiento con un batido de proteínas ISO. Además, es algo que tus hijos los encantarán! Bum.

Ingredientes:

  • 1/2 banana de tamaño mediano
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural (o mantequilla de nuez de otro tipo)
  • 1/8 taza de granola cruda (yo usé marca Bare Naked)

Macros Aprox: 218 calorías, 8g de proteínas, 26g carbohidratos, 12g de grasas

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Breakfast for Dinner & Postworkout: Brown rice farina & egg whites mixed with greens topped with pico de gallo, 2 eggs cooked in bell peppers. Boom. (traduccion abajo)

Ingredients:
  • 2 eggs
  • 6 egg whites
  • 1 cup mixed greens (raw)
  • 1/4 cup brown rice farina
  • 1/2 bell pepper (any color)
  • pico de gallo
Recipe:
  1. Cook egg whites and farina separately. Mix together and add mixed greens.
  2. In another skillet, cut bell peppers horizontally to create thick rings.
  3. Lightly spray a skillet with coconut oil or olive oil and set on medium heat.
  4. Place the bell peppers in the skillet and crack the eggs inside the bell pepper.
  5. Push down on the bell pepper sides to prevent spillage. Let it cook until the egg turns white.
Remember to customize amounts and portions according to your diet and caloric requirement.
 
 
Approx macros: 468 calories, 48g protein, 33g carbs, 10g fat
Desayuno para la cena y comida después del entrenamiento: farina de arroz integral  y las claras de huevo mezcladas con verduras y pico de gallo, 2 huevos cocidos en pimientos verdes. Bum.
Ingredientes:
  • 2 huevos
  • 6 claras de huevo
  • 1 taza de espinaca (crudo)
  • 1/4 taza farina de arroz integral
  • 1/2 pimiento (cualquier color)
  • pico de gallo
Receta:
  1. Cocinar claras de huevo y farina por separado. Mezclar y añadir la espinaca cruda.
  2. En otra sartén, cortar el pimiento horizontalmente para crear anillos gruesos.
  3. Rociar una sartén con aceite de coco o aceite de oliva y poner a fuego medio.
  4. Colocar los pimientos en la sartén y romper los huevos dentro del pimiento.
  5. Empujar hacia abajo en los lados de pimiento para evitar derrames. Dejar cocer hasta que el huevo se vuelve blanca.
Recuerde que debe modificar las cantidades y porciones de acuerdo con tu dieta y requerimiento calórico.
Macros Aprox: 468 calorías, 48g de proteínas, 33g de carbohidratos, 10g de grasas
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A common question from women is “how can I encourage my husband or boyfriend to eat healthy and exercise?” It’s difficult to answer w/o knowing him so here are 5 suggestions from conversations & personal experience. Fellas, feel free to chime in here. And of course, women, I appreciate your ideas & thoughts. (traduccion abajo)

  1. Prepare weekly meals for him and then with him. Show how easy meal prep is.
  2. Set a fitness goal to accomplish together. Work towards it!
  3. Stroke that ego and celebrate incremental progress. Compliments help! Ladies, exercising can boost our libido so, that PLUS compliments = TOTAL WIN. OooRah!
  4. Be positive when mistakes are made. Take time to understand why he made a mistake – if you solve that problem, you could solve more than you know.
  5. Avoid comparing your man to other men that are fit. I’ve always seen this lead to a disaster.


Una pregunta común que recibo de las mujeres es “¿cómo puedo animar a mi marido o novio a comer sano y hacer ejercicio?” Es difícil de responder sin conocerlo – pero aquí están cinco sugerencias que a partir de conversaciones y mis experiencias personales. Hombres, favor de participar aca. Y, por supuesto, las mujeres, le agradecería sus ideas y pensamientos.

 

  1. Preparar comidas para la semana para él y después CON él. Mostrar que la preparación de la comida es fácil.
  2. Establecer una meta de la aptitud para lograrse juntos.
  3. Acariciar su ego y celebrar el progreso incremental. Cumplidos nos ayudan! Señoras, el ejercicio puede estimular el libido es así eso más los cumplidos = GANAR. :)
  4. Ser positivo cuando se cometen errores. También, tomar tiempo para entender por qué se ha cometido un error – si usted resolver ese problema, se puede resolver más de lo que crees.
  5. Evitar comparar a su hombre a otros hombres que están en forma. Siempre he visto este crea un desastre.
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Easy, delicious meal you can prep for the week or make for dinner.  I added black beans as my source of carbs, which is entirely optional.  

I freeze the meals and defrost them in the refrigerator the night before I am going to eat them.  ALWAYS adjust portions to meet YOUR macros and calories.

Approx macros for each lunch: 421 calories, 53g protein (38g from lean ground bison), 43g carbs, 5g fat

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Una comida que se puede preparar facilmente para la semana o para la cena. Agregué frijoles negros como mi fuente de carbos, pero es totalmente opcional.

Hay que congelar las comidas y descongelarlas en el refrigerador la noche antes de que vaya a comer. Siempre ajusta porciones para satisfacer TUS macros y calorías.

Aprox macros para cada comida: 421 calorías, 53g de proteínas (38g de bisonte magra molida), 43g de carbohidratos, 5g de grasa